“備戰(zhàn)高考、如何減壓”直播，鄭州九院心理專家為考生保駕護(hù)航

2022年6月7日，高考第一天上午，在河南省實(shí)驗(yàn)中學(xué)大門口外聚集了很多陪考的家長。一些穿著紅色背心的志愿者維持秩序和發(fā)送免費(fèi)飲水，一些穿著警衛(wèi)制服的工作人員在維持校外治安和疫情防控的秩序，還有一些媒體記者朋友們在錄制、采訪和拍攝。鄭州市第九人民醫(yī)院心理治療師趙澤受邀河南廣播電視臺直播組來到河南省實(shí)驗(yàn)中學(xué)進(jìn)行“備戰(zhàn)高考、如何減壓”主題直播，現(xiàn)場針對考生及家長如何緩解緊張焦慮情緒進(jìn)行解答，同時(shí)與網(wǎng)上直播觀看人員進(jìn)行線上互動、解答問題，為考生保駕護(hù)航。

直播現(xiàn)場：

現(xiàn)場，有很多女性家長，身著旗袍，寓意旗開得勝，在校門外陪考成為一道靚麗的風(fēng)景線。還有一些家長從昨晚都沒有見到孩子，孩子住校是由學(xué)校統(tǒng)一專車負(fù)責(zé)送往考點(diǎn)，這些家長一早自己前來考點(diǎn)，都沒有見到孩子，但是陪在考場外給孩子加油。還有一些家長全程都沒有找陰涼地坐下，保持一直走動，眼睛一直在向校內(nèi)張望。還有些家長坐在校門外兩側(cè)的門面前階梯上，看似比較鎮(zhèn)定。還有些家長不斷地接受采訪，通過一定的表達(dá)和互動來為孩子加油。很多志愿者默默地給大家手里遞送免費(fèi)礦泉水和扇子。記者和攝像朋友們也及時(shí)在和現(xiàn)場的家長聯(lián)動，并送上祝福，鄭州九院心里專家現(xiàn)場以及給予更加專業(yè)心理疏導(dǎo)的幫助，為考生加油。

在現(xiàn)場的采訪過程中，趙澤心理師針對很多家長的一些提問進(jìn)行了心理疏導(dǎo)：

1面對高考的壓力，考生如何緩解緊張焦慮情緒？

高考對于考生來說是一件很重要的事情，面對高考的壓力，考生對于高考的認(rèn)知和應(yīng)對方式也直接影響了考生的焦慮情緒和反應(yīng)。首先，面對人生中這件重要的事件，有一些焦慮和緊張的情緒體驗(yàn)是很正常的，而且適度的緊張和焦慮也有助于注意力集中和專注，更加高效地完成目標(biāo)。但是過度的緊張焦慮會影響到考生的正常發(fā)揮。那么有哪些可以在考試中調(diào)適自己緊張焦慮情緒的小技巧呢？

①腹式呼吸法。通過鼻子吸氣4秒，這時(shí)肚子是鼓起來的；然后屏氣4秒；隨后嘴巴吐氣6秒，這時(shí)肚子是癟下去的，這為一組，可以多做幾組，直到放松下來。腹式呼吸法，可以有效地打開肺部五葉（胸腔式呼吸通常只打開了2-3葉），增加血氧含量，有助于大腦清醒。

②肌肉放松法。通過緊緊握拳5秒，然后逐漸松開拳頭5秒，這為一組，可以做4-5組，通常身體會逐漸放松下來，在緊繃和松弛的交互中，情緒也得到很好地緩解。

③穴位敲擊法?；贓FT的情緒釋放療法的8個(gè)穴位：眉頭、眼尾，眼下，人中，下巴，鎖骨下方，腋下一掌大包穴，頭頂，對其適當(dāng)?shù)?-7次的敲擊，逐漸會讓身體釋放負(fù)性能量，回到當(dāng)下，放松下來。

2考前焦慮睡不著覺，如何緩解？

很多考生，也包括一些家長最近幾天出現(xiàn)了睡不著覺，甚至今天晚上會擔(dān)心或者會出現(xiàn)睡不著覺。具體表現(xiàn)為入睡困難，睡眠很淺會醒來幾次，早醒的情況。首先考生及家長要對考前考中出現(xiàn)的睡眠不好的情況不要過分擔(dān)憂，短暫的身體波動，并不會直接影響到考生應(yīng)試的能力和發(fā)揮，大腦也有應(yīng)激功能，是可以正常工作的。其次，睡前可以做放松訓(xùn)練進(jìn)行心理調(diào)適緩解緊張焦慮的情緒。躺在床上閉目養(yǎng)神，深呼吸幾次后，依次從頭頂-額頭-眉毛-眼睛-鼻子-臉頰-下巴-脖子-肩膀-大臂-肘關(guān)節(jié)-小臂-手腕-手指-前胸-腹部-后背-后腰-臀部-大腿-膝關(guān)節(jié)-小腿-腳腕-腳掌-腳底-腳趾頭，進(jìn)行放松訓(xùn)練，在這個(gè)過程中，聚焦在每個(gè)身體部位，直到大腦放空，身體放松。這個(gè)方法有助于逐漸進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

3面對高考的壓力，家長如何緩解緊張不安心理？

家有考生，家長出現(xiàn)緊張不安的心理也是正常反應(yīng)。首先需要接納這種緊張焦慮的情緒。其次，考生家長需要調(diào)適和穩(wěn)定自己的情緒，不要將自己的焦慮情緒影響到考生。家長的焦慮有一定程度上是需要進(jìn)行認(rèn)知調(diào)適：不要對孩子有過高的期待，所以家長要根據(jù)孩子的實(shí)際水平調(diào)適自己的期望值；其次家長要放下對孩子高考的“托付心態(tài)”，通過孩子來實(shí)現(xiàn)自己完美的高考夢想；再者考生家長要把高考還給孩子，孩子是高考的主角，家長只是配角，要更多地尊重和理解孩子；家長不要過度對孩子激勵、嘮叨、照護(hù)，不要完全圍著孩子轉(zhuǎn)，要給孩子創(chuàng)造安定放松的氛圍。家長的焦慮也可以通過適當(dāng)?shù)男袨榉绞絹砭徑猓汉推渌藘A訴，適當(dāng)運(yùn)動，聽音樂，散步，看書，做自己能照護(hù)好自己的事情。總之，家長情緒穩(wěn)定也是給孩子的一種榜樣學(xué)習(xí)。

4如果第一場考試自我感覺不佳，如何自我調(diào)節(jié)？

第一場考試結(jié)束后，可能會有些考生會受到影響，可能沒有發(fā)揮得很好，或者在糾結(jié)一些題目答得不好，或者擔(dān)心自己考得不好了就考不上自己的理想學(xué)校了。首先考生要對自己的想法有所覺察，有很多想法是不合理的信念，具有：糟糕至極、過度概括和絕對化。而這些并不是客觀事實(shí)。甚至一些考生會有一些負(fù)面情緒：懊悔、自責(zé)、失望、擔(dān)憂、自責(zé)等等。

針對這個(gè)情況，考生可以嘗試運(yùn)用：

①著落技術(shù)。通過將注意力拉回在當(dāng)下環(huán)境和正在做的事情，而不是在頭腦中不斷地受到雜念的影響以及陷入負(fù)向情緒的漩渦?？忌梢宰鰩讉€(gè)深呼吸，放松下來后，觀察周圍可以看到的5樣?xùn)|西，通過聽覺可以聽到的5樣?xùn)|西，以及與自己身體所能接觸的5樣?xùn)|西都有些什么，幫助自己身定、心定、神安。

②情緒打包技術(shù)。如果考生感到情緒很受困擾，無法調(diào)適?？梢酝ㄟ^深呼吸讓自己放松下來，然后在頭腦里回憶自己上一場考試中自己不愉快的一些畫面以及一些念頭有些什么，然后將這些畫面和念頭想象著錄入了一個(gè)光盤里面，然后將這個(gè)光盤放進(jìn)一個(gè)保險(xiǎn)箱里，可以想象這個(gè)保險(xiǎn)箱的顏色，大小，體積以及質(zhì)地，鎖的形狀以及密碼多少等。鎖好后將這個(gè)保險(xiǎn)箱扔在腦海中任何可以想到的一個(gè)地方，將其扔到那里。這個(gè)技術(shù)可以幫助考生暫時(shí)放下負(fù)面情緒和想法，回到當(dāng)下?？纪暌婚T扔掉一門，輕松上陣。

祝愿2022年考生，付出的都有收獲！為自己的高中生涯的最后一個(gè)篇章，穩(wěn)定心態(tài)，正常發(fā)揮！