冬季跑步前如何熱身？這幾招教給你！

      跑步是全身性的協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)，經(jīng)常參加中等速度的慢跑鍛煉，不僅能夠強(qiáng)化心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能，還能有效提高肌肉力量和耐力、靈敏、協(xié)調(diào)等運(yùn)動(dòng)素質(zhì)。冬季你還在堅(jiān)持跑步嗎？

　　跑前可別忘了，做好熱身準(zhǔn)備！

      在寒冷的天氣下，熱身尤為重要。動(dòng)態(tài)的熱身運(yùn)動(dòng)可增加肌肉的血流量和溫度，從而有助于降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。在低溫下運(yùn)動(dòng)時(shí)，扭傷和拉傷的風(fēng)險(xiǎn)增加，最合適的動(dòng)態(tài)熱身取決于需要進(jìn)行的鍛煉類(lèi)型。

　　幾個(gè)跑步前的熱身方法：

      1.慢跑5-10分鐘

　　在做其他熱身動(dòng)作之前，先通過(guò)5分鐘至10分鐘的慢跑提高身體溫度。

      2.提踵行走

　　兩腳與肩同寬，目視前方。提起腳跟，利用腳尖支撐地面，左右腳向前交替行走20步（左右腿各10步）。該動(dòng)作主要拉伸腓腸肌和比目魚(yú)肌等小腿后群肌肉。

      3.抱膝行走

　　兩腳與肩同寬，目視前方。右腳支撐地面，提起左腿的同時(shí)用雙手抱住左膝并將其拉向胸部。在拉伸過(guò)程中要求右腿完全伸直，右側(cè)腳跟不允許離開(kāi)地面。放下左腳，向前走兩步，提起右腳的同時(shí)用雙手抱住右膝并將其拉向胸部，每側(cè)完成8-10次拉伸。

      4.單腿硬拉

　　以左腳為例，左腳作為支撐，抬起右腳向后，腰背挺直慢慢前傾，著力腳可以微屈，身體向下壓，后腳抬起，到達(dá)最低點(diǎn)時(shí)，慢慢將身體還原。每側(cè)練習(xí)8-12次。這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉臀部和大腿后部的肌肉力量。

      5.收腹跳

　　半蹲，垂直向上起跳，跳起后收腹，讓膝蓋盡量貼近腹部，落地后借助身體的彈性再次跳起，練習(xí)過(guò)程中注意收緊核心，盡可能減少腳與地面接觸的時(shí)間。

      做好熱身運(yùn)動(dòng)，注意控制運(yùn)動(dòng)量，一起健康過(guò)冬！