春節(jié)假期謹(jǐn)記“吃動平衡”

　　春節(jié)假期將至，親友團(tuán)聚，大魚大肉、過量飲酒等不良飲食方式會有所增加，很容易在歡樂的聚餐中忽略飲食的節(jié)制，加之生活不規(guī)律及不注意飲食衛(wèi)生，進(jìn)而出現(xiàn)健康問題?！肮茏∽?，邁開腿，吃動平衡”在這時尤為重要。新版《中國居民膳食指南》推薦，吃動平衡，健康體重。提到各年齡段人群都應(yīng)天天運(yùn)動、保持健康體重。食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動，累計(jì)150分鐘以上。堅(jiān)持日常身體活動，身體活動總量至少相當(dāng)于每天6000步。減少久坐時間，每小時起來動一動。

　　吃動平衡保持健康

　　北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究所研究員常翠青在解釋吃動平衡的重要性時表示，吃和動是影響體重的兩個主要因素。吃的過少或/和運(yùn)動過量，能量攝入不足或/和能量消耗過多，導(dǎo)致營養(yǎng)不良，體重過低，例如低體重，消瘦，體虛乏力，增加感染性疾病風(fēng)險(xiǎn)；吃的過多或/和運(yùn)動不足，能量攝入過量或/和消耗過少，會導(dǎo)致體重超重、肥胖，增加慢性病風(fēng)險(xiǎn)。因此吃動應(yīng)平衡，保持健康體重。

　　常翠青表示，通過合理的“吃”和科學(xué)的“動”，不僅可以保持健康體重，打造美好體型，還可以增進(jìn)心肺功能，改善糖、脂代謝和骨健康，調(diào)節(jié)心理平衡，增強(qiáng)機(jī)體免疫力，降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病、癌癥等威脅人類健康的慢性病的風(fēng)險(xiǎn)，提高生活質(zhì)量，減少過早死亡，延年益壽。

　　飲食合理注重搭配

　　如何通過吃動平衡達(dá)到健康體重呢？原則上是量出為入，但鼓勵多動會吃，不提倡少動少吃，忌不動不吃，因?yàn)樯谟谶\(yùn)動，吃是為了更好地“動”，一切生命活動和生活功能活動都離不開“吃”。

　　國家體育總局體育科學(xué)研究所（國家國民體質(zhì)監(jiān)測中心）研究員王梅表示，飲食上，要注意營養(yǎng)均衡，按照新版《中國居民膳食指南》的建議，每天攝入12種以上食物，每周攝入25種以上食物，做到膳食多樣化，但要控制總熱量的攝入，春節(jié)期間聚餐多，但盡量避免連續(xù)大魚大肉，盡量做到清淡少油，可以通過增加蔬菜的品種、開發(fā)新的做法上體現(xiàn)菜肴的豐盛。每餐吃到七至八分飽，避免吃宵夜。但在每一餐、每一天和每周的膳食安排上要注意蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的供能比的均衡，肉、魚、蛋、奶以及豆制品這類蛋白質(zhì)含量高的食物多樣化，不要只吃肉。蛋白質(zhì)含量高的食物一方面可以補(bǔ)充身體所需的蛋白質(zhì)，為骨骼、肌肉、毛發(fā)提供營養(yǎng)，另一方面蛋白質(zhì)含量高的食物也可以延長飽腹感，從而有助于更好地控制攝入的熱量。此外，多吃蔬菜水果，多吃玉米、糙米、燕麥、紅薯等粗糧。還要特別注意少喝含糖飲料，酒精攝入也要有節(jié)制。

　　浙江省疾病預(yù)防控制中心副主任俞敏介紹，“合理膳食，簡單來說應(yīng)做到低鹽、低脂和高膳食纖維飲食。戒煙限酒，食物要做到多樣化，谷類為主，常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉，每天攝入足量的奶類及奶制品，并足量飲水?！鄙攀持改侠锔鞣N食物的攝入量精確到了克，具體怎么來做到？拳頭是很好的“量具”，俞敏教大家“十個拳頭”原則：每天攝入不超過一個拳頭大小的肉類（包括魚、禽、肉、蛋）；每天攝入相當(dāng)于兩個拳頭大小的谷類（各種主食，包括粗糧、雜豆和薯類）；每天要保證攝入兩個拳頭大小的豆、奶制品（各種豆制品、奶制品）；每天攝入不少于五個拳頭大小的蔬菜和水果。

　　科學(xué)運(yùn)動減少久坐

　　常翠青表示，每個人都應(yīng)保持足夠的日常身體活動，相當(dāng)于每天6000步或以上。充分利用外出、家務(wù)勞動和閑暇時間，盡可能地增加“動”的機(jī)會，減少“靜坐”的時間。同時，將運(yùn)動融入日常生活中，每天進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動30分鐘以上，如快走、游泳、乒乓球、羽毛球、籃球、跳舞等；每2-3天進(jìn)行1次肌肉力量鍛煉，每次8～10個動作，每個動作重復(fù)8～15次，如二頭彎舉、頸后臂屈伸、俯臥撐、深蹲等；天天進(jìn)行伸展和柔韌性運(yùn)動10-15分鐘，如頸、肩、肘、腕、髖、膝、踝各關(guān)節(jié)的屈曲和伸展活動，上、下肢肌肉的拉伸活動。將運(yùn)動的時間列入到每天的日程中，培養(yǎng)運(yùn)動意識和習(xí)慣，有計(jì)劃安排運(yùn)動，循序漸進(jìn)，逐漸增加運(yùn)動量。（轉(zhuǎn)自1月26日《中國體育報(bào)》06版）