掌握正確跳繩方法 四招輕松入門

　　跳繩是非常好的有氧運動，適合許多人練習。不過，我們時常能在新聞報道中看到跳繩導致半月板撕裂、腳踝扭傷等。什么是正確的跳繩方法？怎么跳才能減少絆腳？跳繩又有哪些注意事項？四招讓你輕松入門

　　北京大學人民醫(yī)院骨關節(jié)科主任醫(yī)師林劍浩表示，跳繩的門檻低，是許多運動愛好者的入門首選。踝關節(jié)上有很多小肌肉，我們在走路時，很難鍛煉到小肌肉，但在做跳繩的騰空、單腳落地、雙腳交叉等動作時，小肌肉就會發(fā)揮作用，從而得到鍛煉，可以增強身體的穩(wěn)定性和平衡性。不過他也提醒：“跳繩對于肌肉的耐力要求很高，一直進行上下跳動的動作，如果幅度過高、時間過長、肌肉力量跟不上，就會影響落地的穩(wěn)定性，增加踝關節(jié)扭傷的危險?！?/p>

　　如何正確開啟跳繩之路？花樣跳繩世界冠軍張少華介紹了入門四招：

　　夾本搖繩：想要跳好繩，先不要著急去跳。首先拿兩個筆記本分別夾在腋下，用大臂夾緊，小臂自然下垂，進行搖繩練習，本子不能掉，讓手搖起來。在家練習時可以每天做5組，每組30-40個（若手邊沒有繩，也可以用兩個礦泉水瓶代替）。這個練習是為了學會用手腕的力量帶動搖繩，使力量相對集中，讓后期加速更輕松、好跳。

　　跳繩圈跳躍：將跳繩打開對折，圍成一個小圈，圈的直徑越小越好，大概為腳掌長度的一半，后腳跟騰空起來不著地，前腳掌在圈內(nèi)著地進行跳躍練習。練習時身體放松，在跳的過程中前腳掌不能出圈，不要踩到繩子，目視前方，在家練習時可以每天做3組，每組50個。這個練習是為了讓我們的腳固定下來，形成腳并在一起的習慣，不要分開，增強穩(wěn)定性。

　　并腳原地跳：加上跳繩，將前兩個規(guī)范動作合在一起，大臂夾緊，小臂自然下垂握繩，并腳跳，微屈膝，前腳掌先著地，后腳跟騰空，身體放松，目視前方。

　　調(diào)節(jié)繩長：單腳踩住繩子中點，拉直跳繩，繩長延伸到胸部為適當長度，若過高或過低則應調(diào)節(jié)到適當長度。

合理運動注意進階

　　跳繩的運動量應由小到大逐漸增加，或根據(jù)個人情況來定，以第二天早上沒有疲勞感為宜。入門建議先練習空手跳，以提高耐力，比如開合跳、弓步跳、踏步跳等，每次10分鐘，每周2-4次即可。進階以中低強度為主，可采用“動停動?！钡姆绞剑催B續(xù)慢速跳繩6-10分鐘，組間休息30秒，根據(jù)體能完成6-8組。如果無法堅持太長時間，可先以20秒為目標，逐漸增加至1分鐘、3分鐘、10分鐘，可采用單腳跳、交叉跳、鐘擺跳、雙搖等。高階可嘗試高強度間歇式跳繩，挑戰(zhàn)自我、增強心肺。具體有兩種方法：第一種與進階版類似，但增加了強度。比如1分鐘內(nèi)，以最快速度跳繩，將心率提升到85%-90%最大心率，然后休息30秒，再以最快速度跳繩1分鐘，完成6-8個循環(huán)。第二種是以“慢快慢快”節(jié)奏來跳繩，即持續(xù)慢速跳繩1分鐘，然后進行30秒沖刺跳繩（以最快速度），再慢速跳繩1分鐘，完成6-8個循環(huán)。

　　此外，跳繩練習還需要與其他運動交替進行，若每天單一地進行跳躍練習，下肢負擔過重，容易膝蓋受損。

　　雖然跳繩運動好處多，但要注意選擇適宜場地，盡量避免灰塵多、有砂礫及凹凸不平的水泥地，選擇平坦、松軟、無碎石、硬塊的地面，如鋪木板的室內(nèi)體育館或有彈性的PU場地。同時要穿著合適的衣物。跳繩時，要穿有緩沖、減震作用的運動鞋和寬松、輕便的運動服，這樣活動起來感到輕松舒適，也不易受傷。運動時還要注意熱身放松，在跳繩前要做好熱身，活動開膝關節(jié)和踝關節(jié)的各個部位，可以加幾組高抬腿和空跳練習，讓身體有一個循序漸進的適應過程，能有效避免跳繩過程中受傷的可能。跳繩結(jié)束后需要拉伸、放松肌肉，避免身體酸脹，并且能起到塑形的作用。

　　跳繩時選擇適合的繩子非常重要。初學者應從珠節(jié)繩開始，這種繩由一節(jié)節(jié)珠子、塑料管拼接而成，有分量，搖起來繩感更好，擊打地面的聲音較清晰，有助于保持節(jié)奏、協(xié)調(diào)動作，即使打在身上，痛感也較輕。進階者可嘗試重量較輕的橡膠材質(zhì)跳繩，這種繩子比較結(jié)實、耐磨性強，有利于提升跳繩速度。在協(xié)調(diào)性、耐力逐漸提升后，熟練者如果想追求速度，可選擇鋼絲繩。這種繩比較細、更輕，可用來速度跳和耐力跳。