陽光下微運動緩解熬夜困擾

　　四年一度的足球世界杯激戰(zhàn)正酣，這也是球迷的狂歡盛宴。進入淘汰賽后，雖然每場比賽的時間都安排在北京時間晚上11點之后，但依舊擋不住球迷們的觀賽熱情。然而前一天熬夜，第二天還需要強迫睡眠不足的大腦繼續(xù)工作、學習，這種生活狀態(tài)的持續(xù)一定程度上會對健康帶來危害。北京體育大學運動人體科學學院邱俊強科研團隊認為，陽光下輕微運動有助于頭腦和身體的喚醒。

良好的睡眠有利健康

　　據(jù)邱俊強科研團隊介紹，睡眠是除飲食和鍛煉外的健康第三大支柱，甚至在一定程度上還是其余兩者的基礎。完整的睡眠能夠幫助我們清除大腦和身體積累的有害物質(zhì)，鞏固學習和記憶，提高免疫力，平衡情緒狀態(tài)，穩(wěn)定食欲，良好的睡眠能使我們“煥然一新”。而熬夜后，睡眠不足會在各個方面危害健康，它與生理系統(tǒng)（循環(huán)、免疫、神經(jīng)等）受到損害后導致的心臟病、肥胖癥、糖尿病、阿爾茲海默癥等疾病有著千絲萬縷的聯(lián)系。僅僅幾天的睡眠不足就可能使人提前進入到“糖尿病早期患者”的行列，還有可能會產(chǎn)生記憶減退、頭痛等問題。

　　睡眠與生物鐘及晝夜節(jié)律有關。生物鐘是生物體內(nèi)“無形”的計時器，能夠制造出循環(huán)的晝夜節(jié)律。晝夜節(jié)律是遵循24小時周期的身體、精神和行為變化，例如上午9點到11點人體擁有最佳的邏輯推理能力，下午5點擁有最佳心肺效能等，這一過程主要對光和暗作出反應，并會影響人體內(nèi)如激素釋放、飲食消化、體溫調(diào)節(jié)等重要機能。而晝夜節(jié)律調(diào)節(jié)身體機能的視交叉上核則通過接受到的光信號來協(xié)調(diào)體內(nèi)所有的生物鐘，并使它們保持同步。

適度鍛煉保證睡眠質(zhì)量

　　當生物鐘被打亂時，可以從糾正睡眠習慣入手。團隊建議，可以增加白天接受日照的時間，充分感受自然光，因為日光在很大程度上能夠決定日常睡眠模式，有助于幫助同步晝夜節(jié)律。在早晨充分感受光照，能夠喚醒身體，而晚上人體盡量保持低亮度的環(huán)境，能夠幫助促進褪黑素的分泌，從而幫助更好地入眠。

　　此外，鍛煉不僅能夠幫助我們保持身體健康，還能夠保持睡眠量和睡眠質(zhì)量。但需要注意的是，應盡量避免在睡前運動，運動后的體溫升高會持續(xù)1至2小時，而過高的核心體溫會影響入睡。

　　每天保持一致的睡眠與起床時間對睡眠質(zhì)量至關重要。周中熬夜所缺失的睡眠，并不能通過周末睡得更久得到彌補，反而會導致早上的起床困難。熬夜看球后，不建議第二天賴床睡覺或者白天補覺，在可接受范圍內(nèi)早起，可以午睡半小時恢復精神，總的原則是不能超過平時的睡眠時長。此外，要注意咖啡因和尼古丁的攝入，避免興奮影響睡眠，睡前也應避免大量進食或酒精攝入。

陽光下運動有助喚醒身心

　　靠補覺的方式很難挽回熬夜給身體造成的損傷，隨意補覺或者周末補覺更容易造成晝夜節(jié)律障礙。在熬夜之后，想要補救睡眠必須讓自己有一個合理、規(guī)律的睡眠習慣。團隊建議可以將睡眠時間調(diào)整為1.5小時的倍數(shù)，一個睡眠周期約為90分鐘，其中包含非快速眼動睡眠和快速眼動睡眠兩個階段。如果在睡眠周期中醒來，可能會覺得更困。因此，可以通過起床時間倒推合適的睡眠周期，將睡眠時間調(diào)整為1.5小時的倍數(shù)，有助于恢復精神和活力，不影響第二天的睡眠。

　　“在熬夜后的第二天需要盡可能多地接觸光源，在陽光下運動一會兒，有助于頭腦和身體的喚醒。”團隊表示，“可以通過小睡、冥想、散步、瑜伽等方法來幫助放松和恢復神經(jīng)系統(tǒng)。此外，食物可以提供身體、大腦所需的養(yǎng)料，幫助我們更好地處理任務。但是應該盡量避免攝入高糖、高脂食物和酒精。雖然可以從咖啡、茶、巧克力等食物中攝入咖啡因來幫助保持清醒，但也需要注意攝入時間?！?/p>