冬季健身 中低強度運動是首選

進入大雪節(jié)氣，寒冷天氣成為人們運動的一大挑戰(zhàn)。日前，上海體育科學研究所專業(yè)人士提醒，較低的氣溫會對人體的運動能力產(chǎn)生影響，同時影響心臟功能、免疫力等，隨著氣溫的下降，人體肌力也會隨之下降，肌肉黏滯性增加，速度爆發(fā)力柔韌性等都會有所下降，更容易產(chǎn)生運動疲勞，加大運動損傷風險。因此，冬季鍛煉應減少高強度運動，以中、低強度有氧運動為主。同時，秋冬季節(jié)要遵照人體生物鐘規(guī)律，在保證充足睡眠和足夠能量攝入的前提下，選擇合適的運動方式，循序漸進，達到強身健體和精神愉悅的效果。

保持中低強度組合訓練

乒乓球項目是值得推薦的有氧運動，強度適中，可同時鍛煉上、下肢，增強關節(jié)靈活度、反應能力，提高身體協(xié)調性的運動。常打乒乓球對兒童青少年來說可以預防近視，對上班族而言可緩解眼部疲勞，對老年人而言更可延緩大腦老化、預防老年癡呆。

力量練習推薦深蹲與平板支撐，兩種練習都不需要借助器械，使用自重負荷即可達到訓練效果，深蹲可以增強下肢肌肉力量，提高身體穩(wěn)定性和平衡性，平板支撐在具有相同功能的基礎上，又可進一步增強肩關節(jié)穩(wěn)定性及核心力量。

柔韌性練習推薦瑜伽，瑜伽可以促進血液循環(huán)，有效緩解冬季循環(huán)不暢、手腳冰涼情況，加快新陳代謝避免囤積脂肪，釋放身心、緩解壓力，讓身體力量、柔韌性、協(xié)調性達到統(tǒng)一。

戶外運動注意保暖

在寒冷時節(jié)運動時不宜穿過多衣物，穿戴過多可能使身體發(fā)熱流汗，汗液浸濕衣物時會迅速帶走熱量，導致熱量流失速率更快，冷環(huán)境下流向皮膚和肢體末端如頭部、手足的血流量減少，可能引起凍傷。因此，戶外運動時要注意頭部和四肢的保暖，防止頭部驟然遇冷，容易導致血管收縮痙攣，增加心腦血管疾病意外發(fā)生的風險。

運動時要盡量減少嘴巴吸氣和呼氣，多用鼻子進行呼吸。鼻黏膜內(nèi)的血管和分泌腺較為豐富，可起到保溫、保濕的作用，也可以防止喉嚨過度干燥。干冷空氣的高氣壓對呼吸道而言是重要的環(huán)境壓力，冷空氣中劇烈運動可能會增加短暫急性支氣管收縮和咳嗽等癥狀。

此外，冬季運動應該選擇在陽光充足時進行，避免過早或過晚地進行運動。尤其注意運動前的熱身，冬季從室內(nèi)到室外的溫度驟然降低，會使皮膚和肌肉立刻收縮，若立即開始鍛煉，有可能造成肌肉拉傷或關節(jié)損傷。因此，建議在正式運動前進行10至15分鐘熱身、拉伸運動。

受環(huán)境溫度及濕度的影響，冬季運動時人體水分流失速度加快，但對口渴的體感減弱，此時需注意積極主動補充水分，運動后建議補充電解質飲料，且此時體感較熱，不宜過快飲用冰水或冷飲，建議采用少量多次的方法進行補液。合理攝入碳水化合物在冬季也非常重要，其代謝后以糖的形式儲存在體內(nèi)，是人體最為重要的能量物質之一，對抵抗寒冷、增強運動耐力、緩解運動疲勞有著不可替代的作用。

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增強心肺功能從手腳開始

健步走是冬季一種很好的鍛煉方式，可以幫助抵御寒冷、預防感冒。國家體育總局運動醫(yī)學研究所骨外科副主任醫(yī)師、運動醫(yī)學博士李偉建議，健步走時，步幅要比平時走路多出半個腳掌。步速保持在每秒走2至3步，每分鐘大概走120至140步。步態(tài)要輕盈，腳落地時膝蓋微屈，腳后跟到腳尖過渡要順暢，同時身體重心迅速跟隨移動，雙手自然擺臂。當感到呼吸開始急促，身上也有微微發(fā)汗時，保持這種感覺20至30分鐘以上，長期堅持對增強心肺功能有幫助。

北京中醫(yī)藥大學東方醫(yī)院推拿理療科主治醫(yī)師劉楊表示，每天早上進行10遍“握固護心”，可以進一步幫助增強心肺功能，保護心臟。雙手大拇指盡可能彎曲，達到小拇指處；彎曲四指，以拇指為中心，握緊，手指發(fā)力，為握固手形；雙手握固放在腹部兩側，吸氣，怒目，腳趾抓地，屏氣保持3秒鐘，呼氣放松回正為1遍，每天早晨做10遍。